春花  夏雨  秋叶  冬雪官微与你一起见证财院的曼妙和感动感谢相遇 一路同行居家健身篇

宅家运动中有哪些注意事项呢？

同学们，一起来看看吧！

居家抗疫 科学健身  强身健体

01

着装要舒适，以运动装为佳

着装太厚实不利于我们运动，着装太轻薄容易伤风感冒。

02

晨起之后，不宜立即运动

人的身体筋骨没有完全舒展开，容易对身体造成不利影响。

03

热身运动要到位，一般情况下，

运动前的热身活动在10分钟左右。

热身时最好先做动态拉伸，直到微微出汗、毛孔张开为止。

04

运动之后不要立即喝凉水，

容易导致胃痉挛的产生哦

05

持之以恒，坚持每天锻炼不少于1小时，

每次锻炼时间不少于40分钟

根据自家家居场景和自身情况而定。

06

文明锻炼，不要影响他人生活和休息

和谐社会、你我的责任。

校园体育篇

校园运动中有哪些注意事项呢？

同学们，来听听老师们的建议吧！

01

在校园中进行体育运动时，

如何避免运动受伤呢？

下面介绍一些热身活动的经验给大家： 

（一）热身活动要到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。

（二）参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。

（三）再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。

（四）对要参加的激烈体育运动或比赛项目，先进行20分钟左右的热身运动，以轻松的练习为主。

（五）热身活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。

此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。

02

在体育运动中如何做好个人防护呢？

（一）使用运动护具

例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动受伤防护措施。

（二）学会运动中的保护性动作

例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。

又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。

再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。

（三）掌握适宜的运动“度”和“量”

应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟；

也可以每周3次到健身房有氧锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧锻炼。

注意

在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。

小常识

有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在有氧锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整；而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。

下面简单介绍几种常见运动项目的保护方法，供大家参考:

我们知道，不同的运动所运用的身体部位不尽相同，专家建议，应对各项运动（尤其是剧烈运动）的特点有所了解，在运动中才能避免或减少受伤。

1.足球   最易受伤部位——踝

防护小贴士：

（1）跳起落地时，有意识地使两脚分开，重心控制在两脚之间，尽量使双脚同时着地。

（2）当脚踩到球上或他人脚失去平衡时，应立即顺势倒下，做好自我保护动作。 

（3）平时加强踝关节肌肉韧带的力量练习，如负重提踵、跳绳和足尖走等。 

（4）一定要加强保护，比如穿皮足球鞋、足球袜等等。在上场时，队员都必须装备齐全，增强保护意识。足球场地凹凸不平，易扭伤或滑倒，因此最好到绿草地上踢球。

2.乒乓球   最易受伤部位——腰

防护小贴士：

（1）准备活动要充分，让身体热起来，给肌腱和关节增加润滑度，如果肌肉没有得到充分预热活动便发力过猛，就有可能造成腰部损伤。

（2）运动后要注意放松腰骶部，做一些局部的热敷和按摩，加速血液循环。

3.羽毛球  最易受伤部位——肩

防护小贴士：

（1）平时注意肩部的柔韧性伸展训练，比如用一定重量的物品放在肘部，平举与肩同高，每次持续1-2分钟。 

（2）准备活动充分，热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸等动作。 

（3）戴一个护肩，这跟戴护膝一样也能减少羽毛球运动带来的损伤。

4.篮球  最易受伤部位—— 膝

防护小贴士：

（1）适当的热身是十分必要的。像跳跃训练、跑步、快走等热身运动能帮助肌肉塑性，避免拉伤和其他的运动损伤。 

（2）准备活动要充分，打篮球前应该在场地慢跑2-3分钟，让体温升高，此时关节腔内的润滑液分泌逐渐增多，否则，润滑液少关节就易受损。

（3）眼观六路，耳听八方，对场上各人的位置有敏锐的观察能力，避免或减少冲撞的发生。

5.跑步   最易受伤部位——脚

专家研究发现：跑步最常见的是足部损伤，其次为胫骨、膝关节、髋关节和脊柱的损伤。

防护小贴士：

（1）“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”专家认为，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

（2）快跑时，跑步前要做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等，呼吸要有节奏，步子不要太大，跑步装备要合理。

     慢跑时，慢跑前要观察天气，在空气温度和湿度适中情况下进行，跑前半小时适当补充水分和能量，做好热身活动；慢跑中，注意保持良好的呼吸节奏，避免憋气，控制跑速，步幅不宜过大；慢跑后，注意适当休息、放松，半小时后可以进行适当水分及能量补充。

（3）一双适合自己的好跑鞋是十分重要的，因为这可以最大限度地减少地面对身体的应力刺激。

运动中常见的四大误区      

运动能增强体质，但不少人却因陷入运动误区而导致身体受伤，原本雄心勃勃的运动计划被伤痛打断。

体育老师提醒，运动讲究循序渐进，因人而异。

同时，在运动损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷，不要盲目使用活血药品。

误区1    跑步伤膝盖，爬山没问题？

专业解读： 

爬山、爬楼梯属于负重运动，正常人在爬楼梯的时候膝关节承受的压力会在瞬间增加4倍，这类运动尤其不适合膝盖受过伤和中老年人。

对膝关节损伤较小的运动有慢跑、游泳、快走和骑车，可根据兴趣选择。

当然也不能担心运动损伤而因噎废食，相比于不运动导致肥胖、高血压、糖尿病等问题，适量参与此类运动是利大于弊的。

误区2    运动有益健康，啥时运动都可以？

专业解读： 

运动频率太高，关节肌肉易受伤

关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等多种疾病的发生。

误区3    运动就是要“痛并快乐着”？

专业解读：

遇到不适应立即停止

疼痛是肌肉或关节向人体发出的危险信号，如果忽视这种信号，继续运动可能会造成难以预料的运动损伤。

专家说“如果疼痛说明运动方式或方法有问题。”

误区4    运动损伤红花油搞定？

专业解读：

运动损伤24小时内先冷敷

当肢体部位扭挫伤或肌肉拉伤、韧带撕裂时，毛细血管会出现不同程度的损伤出血。

出血量少时，用活血药品，在短时间内确实能止血消肿。

但当出血量大时，若立即用活血药品按摩，可能加快毛细血管的出血，肿块越来越大，甚至最后毛细血管破裂。

因此在损伤发生后的24小时内，最好采用冰敷的方式，以促进局部的微细血管的愈合，24小时后再使用红花油促进组织和毛细血管吸收淤血。

重点来啦，

如何正确处理运动中常见的运动损伤呢？

对于经常参加健身运动人们来说各种各样运动意外伤害都有可能发生，不是腰扭伤就是肌肉拉伤，接下来我们一起学习一下，一旦发生了运动损伤，该如何处理？

软组织损伤

这类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤。前者有擦伤，撕裂伤，刺伤等；后者有挫伤，肌肉拉伤等。

一、 擦伤

1

跑步摔倒时，擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

身体擦磨器械受伤，擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

处理方法：

1. 小面积擦伤，可以用红药水涂抹伤口即可。

2.大面积擦伤，先用生理盐水洗净，再涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。

3.如关节处皮肤擦伤，先要洗净，然后用消炎油膏涂抹，盖上无菌纱布，粘膏固定，必要时缠上绷带。

注意：

面部擦伤最好不用龙胆紫等染色剂涂抹，因为用后可能在数月内染色不退，有碍美观。

二、撕裂伤

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开放性伤和闭合性损伤。

开放伤顿时出血，周围红肿；闭合伤触及时有凹陷感和剧烈疼痛。

常见有跟腱撕裂、眉际撕裂等。

在剧烈运动时，或受到突然强烈的撞击时，造成肌肉撕裂。 

处理方法：

1.轻度开放伤，用红药水涂抹即可；

2.裂口大时，则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。 

三、挫伤

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因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。

1.单纯挫伤会在损伤处出现红肿，皮下出血，并有疼痛。

2.内脏器官受伤时，则会出现头晕，脸色苍白，出虚汗，四肢发凉等现象，严重者甚至出现休克。

处理方法：

1.在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外涂中药。

2.24小时以后，可按摩或理疗。

3.进入恢复期可进行一些功能性锻炼。

4.如果怀疑内脏损伤，则临时处理后，送医院检查和治疗。

四、肌肉拉伤

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在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时引起肌肉拉伤。

准备活动不充分，动作不协调以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤。

损伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛，触诊时可摸到硬块，严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。

处理方法：

1.轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢。

2.24小时后可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂者，在加压包扎急救后，固定患肢，立即送医院手术缝合。

五、关节、韧带扭伤

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扭伤是由于受到外力的冲击，使关节和韧带产生非正常的扭动而致伤。

受外力的触击或撞击；运动时身体落地重心不稳向一侧倾斜或踩在他人足上或高低不平的地面上而致伤。

伤后局部能力立即丧失，有明显肿胀、疼痛等。

处理方法：

1.伤后立即抬高患肢，伤情严重的要立即冷敷或用自来水冲淋，加压包扎，固定休息；使毛细血管收缩，防止肿胀。

2.24小时后即可拆除包扎，可采用热敷、理疗，使毛细血管扩张，促进血液循环。 

3.严重扭伤；如韧带断裂，关节脱位，应尽快到医院缝合或做固定处理。

六、急性腰扭伤

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病状表现为伤后一侧或两侧当即发生疼痛，有时听到“格格”的响声，有时出现腰部肌肉痉挛和运动受限。

轻微扭伤当时无明显疼痛感，第二天起床时觉得腰部疼痛，不能前屈，用不上劲，损伤部位有明显的压痛点。

处理方法：

1.轻微扭伤可按摩、热敷。

2.较严重的应让患者平卧，一般不应立即搬动。

3.如果疼痛剧烈，应用担架抬送医院诊治。

防护提示：

RICE——处理运动损伤的原则

在处理挫伤（撞伤）、肌肉拉伤、关节扭伤、脱位及骨折等运动伤害时，谨记“RICE”原则

R=Rest（休息）

RICE的第一个字母R代表Rest（休息）。（一般损伤1月左右）要求受伤后好好休息，以便促进较快的复原。如果没有痊愈就带伤上阵，这会使伤病反复出现最后成为陈旧性劳损，将很难痊愈了。

I=Ice（冰敷）这一点最关键！

冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。

冰敷使血管收缩，减少伤处的肿胀、疼痛及痉挛，受伤之后立即使用冰敷及减少肿胀关系着复原时间的长短。

C=Compression（压迫）

以弹性绷带包扎于受伤部位，例如：足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，来减少内部出血。

包扎压迫时，从伤处几寸之下开始往上包，大约以一半左右做螺旋状重叠，以平均而加点压力的方式逐渐包上，但经伤处则较松些。观察露出脚趾或手指的颜色。疼痛、皮肤变色、麻痹、刺痛等症状出现，表示包太紧，应解开弹性绷带重包。

E=Elevation（抬高）

抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内都抬高伤部。

END

供稿：基础教育学院

编辑：金婷婷

审核：杨永刚